Prevenir o burnout não significa conseguir evitar todo o stress.
Há períodos em que a vida exige mais de nós. Temos mais trabalho, mais responsabilidades, menos tempo ou atravessamos uma fase particularmente exigente.
O problema não está necessariamente em passar por períodos de maior pressão.
Está em permanecer demasiado tempo em esforço sem conseguir recuperar.
É por isso que a prevenção do burnout começa antes da exaustão.
Começa quando ainda conseguimos parar, observar o que está a acontecer e fazer algumas mudanças.
Prevenir não é esperar pelo limite
Muitas vezes, só pensamos em descansar quando já estamos completamente esgotados.
Adiar o descanso parece fazer sentido:
“Quando terminar este projeto, descanso.”
“Quando os miúdos voltarem à escola, trato de mim.”
“Quando esta fase passar, durmo melhor.”
“Agora não posso parar.”
O problema é que uma fase exigente pode dar lugar a outra sem que a recuperação aconteça pelo caminho.
Prevenir o burnout implica mudar esta lógica.
O descanso não deve ser apenas uma resposta à exaustão. Também é uma condição para conseguirmos continuar.
1. Aprender a reconhecer o nosso próprio limite
Cada pessoa tem sinais diferentes de que está a ultrapassar os seus recursos.
Pode ser começar a dormir pior.
Ficar mais irritável.
Deixar de ter paciência para coisas que normalmente não incomodam.
Sentir necessidade de estar sozinho.
Perder o interesse por atividades de que gostava.
Começar a adiar constantemente tarefas simples.
Ou perceber que está sempre cansado, mesmo quando teoricamente teve oportunidade para descansar.
Conhecer estes sinais permite intervir mais cedo.
Em vez de perguntar apenas:
“Quanto mais consigo aguentar?”
podemos começar a perguntar:
“O que preciso de fazer para não chegar ao limite?”
2. Não confundir disponibilidade com obrigação
Estar disponível não significa estar permanentemente disponível.
Responder imediatamente a todas as mensagens, aceitar todas as tarefas ou estar sempre acessível pode criar a sensação de que nunca podemos realmente desligar.
Estabelecer limites pode significar:
- definir horários;
- não responder imediatamente a tudo;
- proteger períodos de descanso;
- comunicar quando não temos disponibilidade;
- aprender a dizer não;
- negociar prazos quando necessário.
Um limite não é uma rejeição.
É uma forma de definir até onde conseguimos ir sem comprometer o nosso bem-estar.
3. Fazer menos também pode ser uma estratégia de saúde
Vivemos frequentemente com a ideia de que devemos aproveitar o tempo ao máximo.
Mais produtividade.
Mais objetivos.
Mais tarefas.
Mais resultados.
Mas a capacidade humana não é ilimitada.
Por vezes, prevenir o esgotamento implica retirar alguma coisa da agenda, e não acrescentar mais uma estratégia para conseguirmos fazer tudo.
Perguntar:
“O que posso deixar de fazer?”
pode ser tão importante como perguntar:
“O que tenho de organizar melhor?”
Nem tudo precisa de ser feito.
Nem tudo precisa de ser feito agora.
E nem tudo precisa de ser feito por nós.
4. Criar pausas antes de precisar delas
Uma pausa não precisa de acontecer apenas quando já estamos exaustos.
Pequenos momentos de recuperação distribuídos ao longo do dia podem ser mais sustentáveis do que esperar até ao fim para recuperar de horas consecutivas de esforço.
Uma pausa pode significar afastarmo-nos durante alguns minutos daquilo que estamos a fazer, respirar, caminhar, conversar com alguém ou simplesmente estar sem responder a nenhuma exigência.
O objetivo não é tornar cada momento produtivo.
É permitir que o sistema que está constantemente em esforço tenha oportunidade de recuperar.
5. Não transformar o descanso numa recompensa
Existe uma ideia muito presente na nossa cultura:
primeiro fazemos tudo, depois descansamos.
Mas se as tarefas nunca acabam, o descanso também nunca chega.
Descansar não é algo que temos de merecer depois de sermos suficientemente produtivos.
É uma necessidade humana.
Dormir, parar, ter tempo livre ou fazer algo de que gostamos não precisa de ser justificado pela quantidade de trabalho que conseguimos realizar.
6. Preservar uma vida que não seja apenas obrigações
Quando estamos muito ocupados, são frequentemente as coisas que nos dão prazer que desaparecem primeiro.
Deixamos de ver amigos.
Abandonamos um hobby.
Deixamos de ler.
Deixamos de passear.
Deixamos de fazer aquilo que nos fazia sentir bem.
E, pouco a pouco, a vida pode ficar reduzida a uma sucessão de obrigações.
Prevenir o burnout também passa por preservar espaços que não tenham como objetivo produzir, cumprir ou corresponder às expectativas de alguém.
Precisamos de ter na nossa vida coisas que não precisamos de fazer — apenas coisas que gostamos de fazer.
7. Pedir ajuda antes de precisar desesperadamente dela
Pedir ajuda pode parecer difícil.
Podemos recear incomodar, parecer incapazes ou admitir que não estamos a conseguir.
Mas esperar até já não conseguirmos funcionar torna frequentemente o pedido de ajuda mais difícil.
A rede de apoio deve existir também antes da crise.
Pode ser um familiar, um amigo, um colega, alguém da equipa, um professor, um profissional de saúde ou um psicólogo.
Não precisamos de estar no limite para dizer:
“Preciso de ajuda.”
8. Olhar para aquilo que está a provocar a sobrecarga
Esta talvez seja uma das partes mais importantes da prevenção.
Se estamos constantemente sobrecarregados, não basta perguntar:
“Como posso gerir melhor o meu stress?”
Também precisamos de perguntar:
“O que está a provocar este stress?”
Pode ser uma carga de trabalho excessiva.
Uma rotina impossível.
Responsabilidades demasiado concentradas numa só pessoa.
Conflitos que nunca são resolvidos.
Expectativas irrealistas.
Falta de apoio.
Dificuldade em estabelecer limites.
Ou uma combinação de vários destes fatores.
Se a origem da sobrecarga permanece intocada, podemos tornar-nos cada vez melhores a suportar aquilo que nos está a fazer mal.
E isso não é prevenção.
9. Rever expectativas
Às vezes, parte da pressão vem daquilo que acreditamos que temos de conseguir fazer.
Ser um profissional exemplar.
Um pai ou uma mãe sempre disponível.
Um estudante com excelentes resultados.
Um cuidador que nunca se cansa.
Um atleta que nunca falha.
Uma pessoa que consegue estar bem em todas as áreas da vida ao mesmo tempo.
Estas expectativas podem ser impossíveis de sustentar.
Prevenir o burnout também pode significar substituir a pergunta:
“Como consigo fazer tudo?”
por:
“O que é realmente importante nesta fase da minha vida?”
As prioridades podem mudar.
E isso não significa fracasso.
10. Fazer uma verificação regular de nós próprios
Não precisamos de esperar que alguma coisa corra mal para perguntar como estamos.
De vez em quando, podemos parar e fazer uma pequena verificação:
Como tenho dormido?
Tenho tido tempo para recuperar?
Tenho estado mais irritável?
Tenho deixado de fazer coisas de que gosto?
Tenho conseguido estar presente nas minhas relações?
Estou a assumir mais responsabilidades do que consigo sustentar?
Tenho conseguido dizer não?
Se continuar neste ritmo durante mais seis meses, como é provável que esteja?
Esta última pergunta pode ser particularmente importante.
Porque, por vezes, aquilo que conseguimos suportar durante algumas semanas pode tornar-se insustentável se se transformar na nossa forma habitual de viver.
A prevenção também é responsabilidade dos contextos
Prevenir o burnout não é apenas uma questão de autocuidado.
Uma pessoa pode dormir bem, fazer exercício, ter uma boa alimentação e tentar organizar-se — e continuar a estar sujeita a condições que ultrapassam persistentemente os seus recursos.
Por isso, a prevenção pode exigir mudanças no contexto.
No trabalho, pode significar rever cargas e horários.
Nos estudos, ajustar expectativas e exigências.
Na parentalidade, distribuir responsabilidades.
Nos cuidados, reforçar a rede de apoio.
Numa relação, trabalhar a comunicação e a divisão das responsabilidades.
No desporto, equilibrar treino e recuperação.
Não podemos pedir a uma pessoa que descanse melhor quando não lhe damos condições para descansar.
E se já estiver perto do limite?
Prevenção não significa que conseguimos sempre evitar o burnout.
Se já existe exaustão persistente, alterações significativas do sono, perda de funcionamento ou sofrimento emocional importante, pode ser necessário mais do que pequenas mudanças na rotina.
Nesses casos, procurar apoio psicológico ou médico pode ajudar a compreender o que está a acontecer e a definir os passos seguintes.
Não é necessário esperar até deixar de conseguir funcionar.
Quanto mais cedo reconhecemos que alguma coisa precisa de mudar, maior pode ser a margem para intervir.
Prevenir também é levar os sinais a sério
Talvez a prevenção do burnout não consista em encontrar a rotina perfeita.
Talvez consista, sobretudo, em aprender a reconhecer quando estamos a pedir demasiado de nós próprios — e quando o contexto à nossa volta está a pedir demasiado de nós.
Descansar antes de estar exausto.
Pedir ajuda antes de estar desesperado.
Dizer não antes de estar ressentido.
Mudar alguma coisa antes de já não conseguirmos continuar.
Porque cuidar da nossa saúde mental não significa esperar até não aguentarmos mais.
Significa prestar atenção enquanto ainda temos espaço para escolher.
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[Burnout: quando as exigências ultrapassam os nossos recursos]
Se o seu esgotamento está relacionado com o trabalho, pode também ler:
[Burnout profissional: quando o trabalho começa a esgotar-nos]
Este artigo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação psicológica ou médica.